Час тренировки и пятнадцать часов без движения
Ситуация выглядит противоречиво, но она типична. Человек проводит час в спортзале, затем едет на машине на работу, поднимается на лифте и сидит за компьютером восемь часов. После этого он возвращается домой тем же способом и проводит ещё два часа перед телевизором.
В итоге за день человек остаётся активным только один час, а остальные 15 часов бодрствования почти не двигается. Научные данные подтверждают, что даже при регулярных тренировках такой режим может оказаться недостаточным.
Рост числа спортзалов в Испании и распространённость сидячего образа жизни
Согласно недавнему отчёту, Испания лидирует в Европе по распространённости спортзалов. Ими пользуются 16,5 % населения, а среди людей младше 25 лет этот показатель достигает 40 %. При этом данные Национального опроса здоровья показывают, что более одной трети населения страны ведёт сидячий образ жизни.
На глобальном уровне Всемирная организация здравоохранения оценивает, что более 1,8 миллиарда взрослых не достигают минимально рекомендованных уровней физической активности, и это число продолжает расти. По мере заполнения спортзалов повседневная жизнь теряет движение из‑за удалённой работы, онлайн‑покупок, поездок на автомобиле, длительного времени у экранов и урбанизации.
Почему тренировки не перекрывают часы сидения
Долгое время рекомендации Всемирной организации здравоохранения строились вокруг нормы 150 минут умеренной активности в неделю или 75 минут интенсивной. Эти ориентиры почти не учитывали, что происходит в остальное время суток.
Метаанализ 2016 года в журнале The Lancet, охвативший более одного миллиона человек, показал, что физическая активность снижает риски, связанные с сидячим образом жизни, но не устраняет их полностью у тех, кто сидит более восьми часов в день. Почти полностью нейтрализовать негативный эффект смогли участники, которые ежедневно выполняли от 60 до 75 минут умеренной активности.
Позднее исследование с более чем 400 тысячами участников показало, что каждый дополнительный час сидения повышает риск смертности на 1 % независимо от объёма тренировок. Это означает, что само время, проведённое сидя, выступает отдельным фактором риска.
NEAT, невидимое движение и советы специалистов
Длительное сидение снижает активность липопротеинлипазы, чувствительность к инсулину и кровообращение в нижних конечностях. Эксперимент показал, что после трёх часов сидения кровоток снижался на 50 %, тогда как пятиминутная прогулка каждый час предотвращала эти изменения.
В этом контексте важную роль играет NEAT — энергозатраты на физическую активность вне тренировок. У активно двигающихся людей NEAT может составлять от 300 до 1 000 калорий в день, тогда как у сидячих людей он редко превышает 100 калорий.
Персональный тренер и директор спортивного центра Эду Вейга отмечает, что ходьба лучше полного отсутствия движения, но не решает проблему сидячего образа жизни. Он рекомендует целенаправленно увеличивать повседневную активность и подчёркивает, что такие действия должны накапливаться в течение дня.
При этом специалисты советуют сохранять базовые рекомендации: выполнять силовые тренировки два или более раз в неделю и уделять не менее 30 минут в день умеренной активности, такой как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Оригинал: источник
