В Испании 57 % людей сталкиваются с трудностями сна
57 % испанцев испытывают проблемы со сном, следует из первого «Барометра расстройств сна 2026 года». При продолжительности сна ниже рекомендованных семи–восьми часов у людей формируется хроническая усталость. Многие рассчитывают компенсировать недосып в выходные, однако научные данные указывают на ограничения такого подхода.
Эдуард Эстивиль объяснил, почему потерянный сон не возвращается
Нейрофизиолог и эксперт по медицине сна Эдуард Эстивиль сравнивает сон с ежедневной мастерской восстановления организма. Он говорит, что люди, которые спят по шесть часов, каждый день накапливают дефицит сна. Даже если в субботу и воскресенье они спят по 15 часов, организм не восполняет потери за неделю.
По словам специалиста, сон не восстанавливается, а утрачивается, как время. В лучшем случае человек компенсирует 15–20 % потерянного сна. Резкие изменения режима сказываются на биологических часах и вызывают эффекты, схожие с состоянием после трансатлантического перелета.
«Социальный джетлаг» нарушает внутренние ритмы
Эстивиль обращает внимание на явление «социального джетлага». Если в выходные люди ложатся спать значительно позже обычного, им сложно заснуть в воскресенье вечером. Такой сдвиг графика нарушает внутренние ритмы аналогично джетлагу при смене часовых поясов.
Регулярный подъем и свет задают работу биологических часов
Основу качественного отдыха формируют биологические часы — группа клеток в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Эти клетки регулируют циркадные ритмы сна и бодрствования и нуждаются в постоянной синхронизации светом и темнотой. Утренний солнечный свет активирует выработку кортизола, а вечерний режим освещения позволяет организму производить мелатонин.
Эстивиль ссылается на исследование Sleep regularity and health: A systematic review, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews. Авторы показали, что регулярность режима, особенно стабильное время пробуждения, служит ключевым ориентиром для биологических часов. Исследование связывает такой режим с лучшим психическим здоровьем, метаболической регуляцией, сосудистой целостностью, когнитивной устойчивостью и долголетием, а по значимости приравнивает его к длительности и непрерывности сна.
Эксперт уточняет, что время отхода ко сну тоже важно, но не требует такой же точности. Строгий режим подъема улучшает качество сна и повышает уровень дневной бодрости. Он советует вставать всегда в одно и то же время, сочетать подъем с легкой физической активностью и, например, проходить утром не менее одного километра пешком, чтобы усилить воздействие дневного света.
Отдельное внимание Эстивиль уделяет подготовке ко сну. За два часа до отхода ко сну он рекомендует избегать рабочей активности и выбирать занятия, которые расслабляют мозг. Эксперт также предупреждает, что свет экрана мобильного телефона мешает выработке мелатонина, поэтому советует включать ночной режим и максимально ограничивать использование устройства вечером.
Оригинал: источник
