С возрастом организм быстрее теряет мышечную и костную массу, а также аэробные способности. Специалисты рекомендуют регулярно нагружать тело, чтобы поддерживать физическую форму. В этом контексте ходьба занимает особое место как доступное упражнение для поддержки опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.
Научные данные связывают частоту и дистанцию прогулок с увеличением продолжительности жизни. Исследования показывают, что ходьба влияет на здоровье мышц, сердца и плотность костной ткани, а также снижает риск заболеваний и травм. Даже около 4 000 шагов в день приносят пользу для здоровья.
Рафаэль Руис объяснил роль ходьбы для мышц и суставов
Регулярная ходьба увеличивает силу и выносливость мышц, которые с возрастом теряют объем и силу. Она сохраняет подвижность суставов и снижает риск боли и скованности. Кроме того, ходьба стимулирует мышечные волокна и поддерживает их функцию и размер.
Физиотерапевт Рафаэль Руис, руководитель TelefisioSevilla, отмечает, что ходьба не ограничивается кардионагрузкой. По его словам, она снижает риск хронических заболеваний и служит базовым паттерном движения человека. Во время ходьбы организм смазывает суставы, активирует мышцы кора и тазового дна и тренирует равновесие.
Исследования Annals of Internal Medicine и JAMA Internal Medicine
Рафаэль Руис указывает, что задействование крупных мышечных групп запускает выработку миокинов с противовоспалительным эффектом. Он связывает качество жизни с качеством движения, когда человек ходит без боли и страха падения и сохраняет автономность и социальную активность.
Согласно исследованию в Annals of Internal Medicine, люди, которые ходят непрерывно не менее 10–15 минут, получают больше пользы, чем те, кто проходит то же количество шагов короткими отрезками. Авторы зафиксировали у них более низкую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний за примерно 10 лет наблюдений.
Другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, охватило более 16 000 женщин 60 лет и старше. Участницы, которые проходили в среднем 4 400 шага в день, имели на 41 % более низкий риск смертности по сравнению с теми, кто проходил менее 2 700 шагов.
Рекомендации Рафаэля Руиса по технике и режиму ходьбы
Рафаэль Руис подчеркивает, что смысл ходьбы заключается в технике, а не в соревновании по количеству шагов. По его словам, 10 000 шагов с плохой осанкой и волочением ног могут привести к перегрузке. Он считает качество движения важнее общего числа шагов.
Физиотерапевт рекомендует три блока ходьбы по 15 минут в день с хорошей техникой и легким темпом. Он также отмечает, что короткая активная ходьба снижает пики глюкозы после еды и активирует венозный и лимфатический отток. При этом 20 минут прогулки не компенсируют восемь–десять часов сидения.
В дополнение к этому Руис советует каждые 45 минут вставать и выполнять простые упражнения, включая приседания или вращения голеностопа. По его словам, такие микродвижения защищают позвоночник и метаболическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Оригинал: источник
