Ночная тяга к сладкому и краткий эффект засыпания
Многие люди с бессонницей или ночной тревогой тянутся к сладкому среди ночи. В ряде случаев это помогает быстрее уснуть. Доктор Гонtrand Лопес-Нава, специалист по ожирению и бариатрической эндоскопии, подчёркивает, что приём пищи ночью действует успокаивающе, однако употребление сахара в это время приводит к накоплению жира.
Биохимические причины сонливости после сахара
Сахар сам по себе не является снотворным, а его влияние связано с биохимическими процессами, описанными в обзоре исследований 2022 года. Простые углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови и вызывают секрецию инсулина, который облегчает поступление аминокислоты триптофана в мозг. Там триптофан превращается в серотонин и частично в мелатонин, поэтому продукты, богатые триптофаном, могут способствовать засыпанию.
Одновременно действует механический фактор. Во время еды кровь активнее поступает к органам пищеварения и в меньшей степени — к мозгу, что вызывает сонливость после приёма пищи. Если еда содержит сахар, инсулиновый пик и последующая гипогликемия дополнительно усиливают это ощущение.
Почему ночной сахар усиливает набор жира
Ночной инсулиновый пик отличается от дневного. Днём инсулин направляет глюкозу в мышцы и мозг для поддержания активности, тогда как ночью энергозатраты организма минимальны и полученная энергия не используется.
Лопес-Нава объясняет, что ужин в 12 часов ночи приводит к большему накоплению жира, чем тот же приём пищи в 14:00. Метаболическую реакцию определяют внутренние биологические часы, а не только калорийность продукта. Чувствительность к инсулину выше утром и снижается к вечеру, поэтому ночью для обработки того же уровня глюкозы требуется больше инсулина и она чаще откладывается в виде жира.
Качество сна и рекомендации для вечера
Первичная сонливость сменяется ухудшением качества сна. Поздний приём пищи увеличивает число микроразбудок и мешает переходу в фазы глубокого сна и REM. Во время пищеварения температура тела остаётся повышенной, а инсулиновый пик и гипогликемия могут вызывать выброс кортизола и адреналина, что фрагментирует сон во второй половине ночи.
На следующий день такой сон снижает способность придерживаться диеты, а усталость повышает вероятность переедания. Врач рекомендует ограничить сахар и ужинать раньше, около 20:30–21:00. Он советует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом — овощи, цельнозерновые и бобовые в небольших количествах, а при ночном голоде — небольшую порцию белка или источник полезных жиров, которые насыщают без резкого выброса инсулина.
Оригинал: источник
